Waar zit calcium in voeding? Dit zijn de beste bronnen

Zuivel is veruit de rijkste bron van calcium in je voeding: melk, yoghurt en kaas leveren het grootste deel van wat de meeste mensen dagelijks binnenkrijgen. Maar calcium zit ook in andere producten, en als je weinig of geen zuivel eet, is het goed om te weten waar je het anders vandaan kunt halen.

Zuivel: de grootste bron van calcium

De meeste mensen halen hun calcium uit zuivelproducten. Melk, yoghurt en kaas bevatten van nature veel calcium en worden goed door het lichaam opgenomen. Een schaaltje yoghurt of kwark van 150 milliliter levert al ongeveer 200 mg calcium. Sardines in olie zijn een opvallende uitzondering buiten de zuivel: 100 gram levert naar schatting rond de 500 mg calcium, mede doordat je de graatjes mee eet.

Kaas en andere harde zuivelproducten bevatten vaak meer calcium per gram dan vloeibare zuivel. Het loont dus om ook kaas te zien als een serieuze calciumbron, niet alleen als smaakmaker.

Waar zit calcium in voeding buiten zuivel?

Eet je weinig of geen zuivel? Dan zijn er gelukkig andere opties. Calcium zit ook in de volgende voedingsmiddelen:

• Zuivelalternatieven verrijkt met calcium, zoals plantaardige melk op basis van haver, soja of rijst. Let wel op: alleen verrijkte versies bevatten vergelijkbaar veel calcium als gewone melk.
• Graanproducten zoals volkorenbrood. Dit levert minder calcium per portie dan zuivel, maar draagt bij als je er dagelijks meerdere sneetjes van eet.
• Havermoutpap, dat zowel via de haver als via de melk of plantaardige drank die je erbij gebruikt calcium bevat.
• Vette vis waarbij je de graten eet, zoals sardines en ansjovis.
• Groene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli. Let op: spinazie bevat wel calcium, maar ook stoffen die de opname remmen, waardoor je er minder van binnenkrijgt.
• Peulvruchten zoals witte bonen en kikkererwten.
• Noten en zaden, met name sesamzaad en amandelen.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd en situatie. Volwassenen hebben over het algemeen dagelijks meer calcium nodig dan kinderen, en ook zwangere vrouwen, ouderen en mensen die geen zuivel eten doen er goed aan om hier extra op te letten. Raadpleeg de richtlijnen van het Voedingscentrum of een diëtist als je twijfelt of je genoeg binnenkrijgt.

Wie structureel weinig zuivel eet, heeft een grotere kans op een calciumtekort. Dat geldt dus zeker voor mensen die volledig veganistisch eten of een intolerantie voor lactose hebben en niet compenseren met verrijkte alternatieven.

Hoe zorg je dagelijks voor genoeg calcium?

Je hoeft je voeding niet volledig om te gooien om genoeg calcium binnen te krijgen. Een paar kleine aanpassingen helpen al een heel eind. Praktische tips:

• Kies bij plantaardige melk altijd voor een versie die verrijkt is met calcium. Controleer het etiket.
• Eet dagelijks een schaaltje yoghurt of kwark als tussendoortje of bij het ontbijt.
• Voeg boerenkool, broccoli of witte bonen regelmatig toe aan je maaltijden.
• Gebruik volkorenbrood in plaats van witbrood: het levert meer calcium en andere voedingsstoffen.
• Strooi sesamzaad over salades of roerbakgerechten voor een extra calciumboost.
• Eet af en toe sardines, ook de graten mee als je ze uit blik eet.

Wat heeft invloed op de opname van calcium?

Niet al het calcium dat je eet, wordt ook volledig opgenomen. Vitamine D speelt hierbij een grote rol: zonder voldoende vitamine D neemt je lichaam calcium minder goed op. Vitamine D krijg je binnen via zonlicht en via vette vis, eieren en verrijkte producten.

Sommige stoffen in plantaardige voeding, zoals oxaalzuur in spinazie, remmen de opname van calcium. Kies daarom bij plantaardige bronnen voor variatie en combineer ze slim met calciumrijke producten die wél goed worden opgenomen, zoals boerenkool of verrijkte plantaardige dranken.

Wanneer is een supplement zinvol?

De meeste mensen die gevarieerd eten en genoeg zuivel of verrijkte alternatieven gebruiken, hoeven geen calciumsupplement te nemen. Supplementen kunnen zinvol zijn als je aantoonbaar weinig calcium binnenkrijgt via voeding, of als een arts of diëtist dat aanraadt. Neem niet zomaar een hoge dosis extra in: te veel calcium via supplementen kan nadelig zijn voor de nieren en het hart.

Veelgestelde vragen

Bevat plantaardige melk net zoveel calcium als gewone melk?
Plantaardige melk bevat van nature vaak weinig calcium. Verrijkte versies van plantaardige dranken, zoals verrijkte havermelk of sojamelk, zijn wel vergelijkbaar met koemelk. Kijk altijd op het etiket of er calcium aan is toegevoegd.

Is spinazie een goede calciumbron?
Spinazie bevat wel calcium, maar ook oxaalzuur. Dat is een stof die de opname van calcium sterk remt. Spinazie is daardoor geen betrouwbare calciumbron. Kies liever voor boerenkool of broccoli als je calcium uit groenten wilt halen.

Kan ik genoeg calcium binnenkrijgen zonder zuivel?
Ja, dat is mogelijk, maar je moet dan bewuster kiezen. Eet verrijkte plantaardige dranken, groene bladgroenten, peulvruchten, noten en vette vis met graten. Zonder zuivel is de kans op een tekort groter, dus let er extra op of overleg met een diëtist.

Waarom is vitamine D belangrijk voor calcium?
Vitamine D helpt je lichaam om calcium uit voeding op te nemen in de darmen. Heb je te weinig vitamine D, dan neemt je lichaam calcium minder goed op, ook al eet je genoeg calciumrijke voeding. Zorg dus voor voldoende vitamine D via zonlicht, vette vis of een supplement als dat nodig is.