Je hebt het misschien niet eens door, maar grote kans dat je elke dag uren op je telefoon doorbrengt. Even je mail checken, snel iets opzoeken, een appje beantwoorden… voor je het weet ben je een uur verder. Tel dat op over een jaar en je komt al snel uit op meer dan veertig volledige dagen die je op je scherm doorbrengt. Wil je die tijd beter benutten? Met deze praktische tips pak je je schermtijd stap voor stap aan. Dat betekent overigens niet dat ontspanning verboden terrein is. Integendeel: tijd nemen om te ontspannen hoort er juist bij of je nu een wandeling maakt, een boek leest of even tot rust komt met een kort spelletje in een online casino, het gaat om bewust kiezen wat je met je tijd doet. Als je balans aanbrengt tussen inspanning en ontspanning, profiteer je uiteindelijk ook van meer rust en focus.

Begin bij je meldingen

Notificaties zijn vaak de grootste boosdoener. Een piepje hier, een banner daar en je aandacht is weer weg. Ga naar de instellingen van je telefoon en schakel meldingen uit voor apps die je niet dagelijks nodig hebt. Denk aan social media, games of nieuwsapps. Je zult merken dat je ze automatisch minder vaak opent, simpelweg omdat je minder geprikkeld wordt.

Haal verleiding van je beginscherm

Zet afleidende apps niet op je startscherm. Net zoals je sneller een koekje eet dat voor je neus ligt, open je ook sneller een app als die direct zichtbaar is. Zet je sociale media in een aparte map op een andere pagina, of verwijder ze tijdelijk. Door de extra handeling denk je nét iets vaker na voordat je de app opent.

Stel gebruikslimieten in

Veel telefoons hebben tegenwoordig schermtijdfuncties waarmee je limieten kunt instellen per app of voor je hele gebruik. Zodra je tijd op is, blokkeert de app automatisch. Natuurlijk kun je dit weer opheffen met je toegangscode, maar het bewustzijn dat je je limiet bereikt hebt, is al een stap in de goede richting.

Gebruik focus- of slaapmodi

De focusmodus op je telefoon maakt je scherm minder aantrekkelijk door het zwart-wit te tonen en meldingen tijdelijk uit te schakelen. Slaapstand doet daar nog een schepje bovenop: een uur voor bedtijd wordt alles stilgezet, zodat je niet in slaap valt met je scherm in je hand. Ook ’s ochtends helpt deze modus je om niet meteen wakker te worden met het laatste nieuws of eindeloze scrollsessies.

Wees je bewust van je gedrag

Voordat je iets kunt veranderen, moet je weten waar je staat. Bekijk via je instellingen hoeveel tijd je dagelijks op je telefoon zit en welke apps de meeste tijd opslokken. Soms schrik je van de cijfers maar dat is meteen een goed startpunt om gerichter keuzes te maken. Er zijn ook apps die je hierbij helpen, zoals Quality Time of Space, die je inzicht geven in je gewoontes.

Maak je telefoon saai

Het klinkt tegenstrijdig, maar het werkt. Felgekleurde icoontjes, leuke foto’s en vrolijke geluidjes maken je telefoon extra aantrekkelijk. Door je scherm zwart-wit te maken, een neutrale achtergrond te kiezen en een simpel hoesje te gebruiken, raak je minder snel in de verleiding. Hoe minder prikkels, hoe makkelijker het is om je telefoon met rust te laten.

Leg je telefoon vaker uit het zicht

Als je je telefoon niet ziet, denk je er minder aan. Leg hem tijdens het eten in een andere kamer, berg hem op als je een boek leest of spreek met jezelf af dat je hem niet op tafel legt als je met iemand praat. Het maakt het makkelijker om je te focussen op waar je mee bezig bent én het is wel zo sociaal.

Gebruik apps die je helpen om je schermtijd te beperken

Er zijn diverse apps die je ondersteunen bij bewuster telefoongebruik. Denk aan Forest, waarmee je een boom laat groeien als je je scherm met rust laat of Freedom, waarmee je bepaalde websites tijdelijk blokkeert. Space helpt je patronen te herkennen en stelt doelen op maat. Apps als App Limits en Moment bieden je inzicht, structuur en herinneringen aan je eigen digitale doelen.